Александр Четвериков: «Если активно заниматься спортом, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий»

Хорошо бабочкам: они появляются весной из куколки сразу в виде крылатой изящной красавицы. Ни тебе противных складок на боках, ни отросшего за зиму живота, ни бледной кожи. Прекрасная половина человечества только с завистью может следить за такой метаморфозой: еще вчера – безобразная гусеница, а сегодня без всякого труда – небесная красотка.

Вес не определяют на глазок

– Александр Николаевич, зачем вообще считать калории?

– Для того чтобы знать, сколько и каких продуктов получил ваш организм. Если не злоупотреблять тяжелой пищей, едой с нулевым калоражем, тем же алкоголем, то можно чувствовать себя намного здоровей, не набирать лишний вес и остановить риск развития многих болезней в будущем.

– Трудно чувствовать себя счастливым, если перед каждым приемом пищи дотошно высчитывать каждую калорию, чтобы не ошибиться.

– Не нужно доводить ситуацию до абсурда. Достаточно контролировать свой вес на протяжении жизни. Если масса тела начала увеличиваться, нужно сократить калораж и добавить физическую нагрузку. Если уменьшается при том же калораже, выявить причину. Но чтобы понимать, что происходит с вашим организмом, нужно примерно рассчитать суточную норму калорий.

– А она индивидуальна для каждого.

– Естественно. При сохранении основных показателей – 25-30% калорий приходится на завтрак, 35-40% – на обед, 20-25% – ужин, остальное – небольшие перекусы, такие как фрукты, йогурт, кефир. Суточный калораж молодого мужчины, который занимается тяжелым физическим трудом, будет значительно отличаться от нормы женщины средних лет, которая большую часть времени проводит за письменным столом.

– Есть люди, которые не особенно обращают внимания на свои параметры. Но существует и иная категория белгородцев, которым кажется, что они очень толстые, хотя по виду и не скажешь.

– Не стоит определять лишний вес на глазок. Для этого существует специальная формула: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Результат 18,5 говорит о дефиците массы тела, нормой считается от 18,5 до 24,9. А вот данные от 25 до 29,9 предупреждают о предопределённости к лишнему весу. Ожирение первой степени устанавливается при показателях 30–34,9, ожирение второй степени – 35–39,9, ожирение третьей степени – 40 и более.

От качка до ботаника

– А что скажете о культуристах? Если рассчитать для них индекс массы тела по формуле, то они все сплошь окажутся в группе риска ожирения.

– Есть такой прибор – биоимпеданс. На нем, кстати, можно пройти бесплатное обследование и в нашем Центре здоровья. С помощью биоимпедансметрии можно определить процентное соотношение в человеческом теле жира, мышечной массы, костей и сухожилий, уровень обмена веществ. Он-то и покажет, что большую часть массы тела занимают мышцы, а не жир.

– Хорошо, а как быть обычным смертным? Как им правильно рассчитать суточный калораж?

– Белки, жиры и углеводы – самые полезные нутриенты для организма. Возьмем, например, женщину весом 60 килограммов. На каждый килограмм веса требуется 1,2 грамма белка. Получается 72 грамма белка: это то количество – мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, на которое ей нужно ориентироваться в сутки. Жиры в нашем организме должны составлять примерно 30% от всего рациона: 1 грамм жира на 1 кг веса. Значит, суточная потребность в жире составит 60 граммов. Углеводы рассчитываются так: 4-5 грамма на 1 кг массы тела, то есть до 300 и даже 350 граммов в сутки. Все суммируем и получаем свою собственную норму калорий. 1300 калорий тратит женщина весом 60 килограммов за сутки в спокойном состоянии. То есть, столько ей нужно для того, чтобы поддерживать работу своего организма. Но если она активно занимается спортом, физически активна, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий.

– С возрастом обмен веществ замедляется, как-то можно подтолкнуть этот процесс?

– Убрать соль и сахар и использовать специи на столе, если позволяет здоровье. Обязательно подключить физические нагрузки. Они не только ускоряют обмен веществ, сжигают лишний вес, но и разрушают гормон стресса – кортизол. Заметьте, когда все в душе кипит, стоит выйти на улицу и пройтись быстрым шагом, как гнев проходит. Да и многие люди с гипертонией замечают, что после прогулки на свежем воздухе артериальное давление стабилизируется. Тут действует немного другой механизм, но эффект от физического движения – налицо. Помните, что риск смертности у людей, которые недостаточно активны, на 20–30% выше по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Особенно полезно пройтись после ужина средним шагов в течение часа: так и калории сожгутся, и сон будет крепче.

Маленькие лайфхаки от диетолога

Если хотите похудеть, не нужно отказываться от мяса. Белки настолько сложны для переваривания, что уже в процессе расщепления организм начинает терять калории. А если есть отдельно творог, кисломолочные продукты, птицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, никогда не наберешь килограммы. Употреблять их можно с фруктами и овощами.

30 граммов свиного сала в день – отличный запас витаминов и полезных веществ. В нем много витаминов группы В, к тому же оно содержит олеиновую кислоту. Известно, что полиненасыщенная олеиновая кислота полезна для сердца, артерий и кожи, а также участвует в процессе регулировки гормонов.

Картофель, который многие критикуют за высокое содержание крахмала, лучше есть в холодном виде, добавляя в салаты. Дело в том, что крахмал при охлаждении меняет свои свойства, от него лишний вес не наберете. Избавить рис от излишка того же крахмала помогает простое замачивание в воде. Крахмал преобразуется в организме в глюкозу и приводит к резкому скачку сахара в крови.

Есть надо не реже, а чаще, но маленькими порциями. Так вы не успеете проголодаться и не переедите. Начинать обед или ужин лучше со стакана, а то и двух воды: так вы точно съедите процентов на 30 пищи меньше. И если обзавестись маленькими тарелочками, ваши порции будут визуально такими же, а по сути – меньше. Не стоит терять больше 1,5-3 килограммов в месяц, если, конечно, у человека нет ожирения, но здесь уже нужны медикаментозные способы лечения.

Все дело в том, что наш организм имеет собственную память. Он крепко-накрепко запомнил самый большой вес, который был когда-то у его хозяина. И считает, что это были лучшие годы жизни: ведь всегда хранились запасы на случай непредвиденных катаклизмов. Поэтому при первой возможности старается вернуть ушедшие килограммы. В этой связи тот, кто быстро худеет, так же быстро и набирает вес. Запишитесь в бассейн, начните ходить с друзьями со скандинавскими палками, заведите собаку, она точно не даст вам скучать, играйте с детьми в подвижные игры, и это обязательно ускорит процесс потери лишних килограммов.

– И все же, Александр Николаевич, с чего начать?

– Посетите специалиста, он проверит, нет ли у вас эндокринологических проблем. Диетолог даст консультацию по правильному питанию. Начните процесс похудения с чего-нибудь простого, например, отказа от вредных калорийных продуктов: газировки, жареной картошки, сладостей, соусов, майонеза, фастфуда. И вы немедленно начнете чувствовать, как лишний вес уходит.